Polak jak żyje, tak śpi. Czyli źle.
To już powszechny obrazek, że do łóżka wchodzimy z smartfonem albo laptopem. Chcemy się tak wyciszyć po całym dniu, jeszcze coś oglądać, odpowiadać na posty. A potem próbujemy zasnąć, ale sen nie przychodzi.
- Za problemem ze snem w krajach rozwiniętych coraz częściej nie są odpowiedzialne czynniki medyczne, choroby mózgu czy choroby ciała, tylko styl życia. Nie mogę się zgodzić z tezą, że telefon wycisza. Rzeczywiście, telefon przed snem odwraca naszą uwagę od problemów dnia codziennego, problemów zawodowych, pozwala zorientować się, co ciekawego dzieje się na świecie. Być może dostarcza rozrywki, przyjemności, ale korzystanie z telefonu oznacza dla układu nerwowego koncentrację. Czyli układ nerwowy dalej pracuje, co prawda w obszarze przyjemnym, ale nadal pracuje. Jest stymulowany nową treścią, czyli w żaden sposób się nie wycisza. Dodatkowo pobudza się światłem z ekranu. Tak naprawdę wyciszenie mózgu u większości ludzi następuje, kiedy gaszą światło i zapada ciemność. To jest dopiero ta chwila w ciągu całego dnia, kiedy pozostają sami ze sobą, ze swoimi myślami.
Jednak sen nadal nie przychodzi...
- Myśli są jeszcze nieuporządkowane, najczęściej nie jest zamknięty upływający dzień, przygotowany plan kolejnego dnia. To często zaprząta nam głowę po zgaszeniu światła i zamknięciu oczu. Ludzie kładą się do łóżka rozbudzeni poznawczo, rozbudzeni światłem i aktywnością przeciąganą do końca. Wtedy ryzyko, że sen nie przyjdzie jest ogromne.
Ostatnio w sklepie z tzw. odżywkami dla aktywnie spędzających wolny czas, zobaczyłam melatoninę. Przecież kiedyś mówiło się, że młody „śpi jak kamień”, a dzisiaj nawet młodzi ludzie mają problem ze snem.
- Problem w tym, że większość ludzi próbuje iść na skróty. Zamiast zmiany stylu życia, wolą poszukiwać odżywki, suplementów diety, leków dostępnych bez recepty poprawiających sen, np. melatoniny. Oczywiście, ma ona korzystne działanie na sen. Melatonina jest hormonem ciemności i nocy, wskazuje organizmowi, kiedy jest noc, ale nie ma szansy wygrać ze światłem. Jeżeli człowiek ma niewłaściwą ekspozycję na światło, w ciągu dnia przebywa wiele godzin w pomieszczeniach zamkniętych, a wieczorem intensywnie korzysta z urządzeń elektronicznych, pozostaje w intensywnie oświetlonym pomieszczeniu, to melatonina z tym nie wygra. Melatonina nie wygra też z typowym stylem życia młodych ludzi, z zarywaniem nocy i odsypianiem tego w weekendy. No i melatonina też nie wygra na przykład z nieregularnym rytmem posiłków, nieregularnymi godzinami pracy i nieregularnymi godzinami różnych aktywności.
Czym jest sen dla człowieka?
- Trzeba patrzeć na sen jako potrzebę biologiczną, która wynika z aktywnego długiego dnia. Ale z tą aktywnością fizyczną wiele osób ma problem. Prowadzimy siedzący tryb życia. A po drugie, na sen trzeba patrzeć jako na rytm biologiczny i z tym też niestety jest potężny problem. Styl życia ludzi się zmienił w sposób niewyobrażalny. Jeszcze 100 lat temu 90 procent ludzi pracowało na zewnątrz, obecnie odwrotnie, te 90 procent ludzi pracuje w pomieszczeniach. Doszło światło elektryczne i nieregularny styl życia. Dwadzieścia procent dorosłych pracuje w trybie zmianowym. Według definicji medycznych, to nie jest tylko klasyczna praca zmianowa, czyli zmiana pierwsza, druga, trzecia, tylko to jest każdy rodzaj pracy, który wchodzi na typowe dla danego społeczeństwa pory snu. Tak, że jeśli ktoś wstaje o czwartej rano, żeby zdążyć do pracy, lub kładzie się po północy, bo musiał pracować, też spełnia kryteria pracy zmianowej. Co piąta osoba w społeczeństwie niestety takie życie prowadzi.
I nie można odespać tych zaległości w weekend?
- Prawda, że w dni wolne od pracy ten sen inaczej wygląda. Ale inne pory snu w dni robocze niż w dni wolne powodują, że rytm snu ulega osłabieniu. A słaby rytm snu oznacza, że jakikolwiek stres w ciągu dnia, każda trudna sytuacja, prowadzi do pogorszenia snu. Rzeczywiście, zła jakość snu nie dotyczy obecnie tylko osób starszych. Jest ogromna grupa ludzi młodych, którzy przez nieregularne życie mają bardzo słaby rytm snu. Gdy pojawia się presja związana z uzyskiwaniem wysokich wyników w szkole, często reagowanie bezsennością obserwujemy już u osób bardzo młodych. W przeszłości spały one jak przysłowiowy suseł. Jeżeli nie poszły do łóżka o swojej porze, to potrafiły zasnąć nawet podczas przedłużających się wydarzeń towarzyskich.
Jakie to rodzi konsekwencje: choroby psychiczne, a może też fizyczne osłabienie organizmu? Sama pamiętam, jak ponad dekadę temu, kiedy przygotowywano wydanie magazynowe, a ja miałam małe dziecko, tylko nocą mogłam pracować. Po takiej nieprzespanej nocy ledwo wdrapywałam się na trzecie piętro redakcji. Ale na tych schodach takich zasapanych jak ja było więcej. A teraz nawet słyszę, że szkoda życia na sen, albo, że doba jest zbyt krótka.
- Trzeba odróżnić konsekwencje krótkoterminowe od długoterminowych. Organizm człowieka dość dobrze jest chroniony przed niedoborem snu, szczególnie po to, żebyśmy mogli wychować potomstwo. Czyli kilka miesięcy pogorszenia jakości snu, jeśli to nie jest bardzo drastyczne pogorszenie, organizm znosi całkiem dobrze. Natomiast rzeczywiście nie jesteśmy wówczas w stanie w pełni korzystać z naszych intelektualnych możliwości, stajemy się drażliwi, a reakcje są często wygórowane. Człowiek niewyspany jest skłonny do podejmowania nieprzemyślanych decyzji. Spada też wydajność fizyczna. Dlatego sportowcy muszą bardzo dbać o jakość snu, jego niedobór powoduje obniżenie wyników w sporcie zawodowym.
Czego można się spodziewać po dłuższym okresie zaburzania snu?
- Pojawiają się sygnały ostrzegawcze, które mózg nam wysyła: "Słuchaj, ja się nie wysypiam, popatrz organizm się źle czuje. Zacznij dbać o sen”. Jeśli ktoś to ignoruje, to rzeczywiście, po kilku miesiącach pojawiają się już komplikacje zdrowotne. I to są tak zwane choroby psychosomatyczne, gdzie złe samopoczucie psychiczne zaczyna przekładać się na ciało. Będą to schorzenia układu krążenia, np. nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu serca, pogorszenie wydolności oddechowej. Zmienia się także wygląd skóry, zmiana np. z powodu zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej i zaburzeń rytmu dobowego wydzielania hormonów. Niewsypany organizm funkcjonuje tak, jak w stanie przewlekłego stresu. W obszarze zdrowia psychicznego wystąpią zaburzenia nastroju, które, jeżeli dalej człowiek nic z tym nie będzie robił, mogą przejść w depresję. Wszystko to powoduje, że jeśli człowiek doprowadzi do takiego stanu, że ma przewlekłe, wieloletnie problemy ze snem, to taki organizm wyregulować jest potem trudno.
Ale ludzie myślą, że pójdą do lekarza, dostaną tabletkę i będzie po sprawie w ciągu kilkunastu dni…
- Allan Hobson, znany amerykański badacz psychiatra powiedział, że sen jest w mózgu, przez mózg i dla mózgu. Czyli mózg potrzebuje snu i w mózgu sen zachodzi. Ale dla dobrej jakości snu ważne jest, aby sen nie był zakłócany przez nieprzygotowany do snu ciało. Dlatego trzeba robić wszystko, aby styl życia był w miarę regularny, by ciało było wytrenowane do tego, kiedy jest pora sen i sen miał dobrą jakość. Podczas snu musi zwolnić układ krążenia, układ pokarmowy, musi zmniejszyć się napięcie mięśni. Musi spaść temperatura ciała, czyli metabolizm musi zwolnić. A to już są różne rytmy biologiczne, które powinny być ze sobą powiązane. Jeśli się rozregulowały, to bardzo trudno je tabletkami wyregulować. Stąd u osób, które zaniedbały sen, programy leczenia bezsenności to okresy 12-, a nawet 16-tygodniowe. Gdzie ogromny nacisk kładzie się właśnie na styl życia i regularne pory snu. A ważniejsza jest pora wstawania, niż chodzenia spać. Pora wstawania musi być bardzo regularna. Ważny jest pierwszy poranny posiłek i wysiłek fizyczny, te słynne 10 tysięcy kroków. Istotne jest też przebywanie na zewnątrz w ciągu dnia, tak, żeby oczy korzystały ze światła naturalnego, a nie tylko sztucznego. Wieczorem kładzie się nacisk na to, żeby pozbyć się wszelkich rozbudzających czynności. Ważny jest stan psychiczny, czyli odprężenie, więc pacjenci podczas leczenia uczą się różnych technik relaksacyjnych.
Panie profesorze, a jeżeli nawet to nie wystarcza?
- Wtedy warto rozważyć leczenie psychiatryczne lub psychologiczne. Ale czasami problemy psychiczne mogą być konsekwencją tego niespania. Albo jakieś wcześniejsze doświadczenia traumatyczne. Choroby psychiczne są jednymi z głównych przyczyn bezsenności. Ale w dzisiejszych czasach nie jest tak, jakby się wydawało, że to musi być konsekwencja trudnych wydarzeń życiowych typu choroba lub śmierć osoby bliskiej, samochodowy wypadek, czy trudna sytuacja finansowa. Współcześnie większość Polaków źle śpi z powodu takiego zwykłego codziennego stresu, związanego z codziennymi obowiązkami. Paradoksalnie, bardzo dużą rolę odgrywa taki stres, który człowiek sam sobie narzuca, związany z aktywnością zawodową.
Czy my jesteśmy mniej odporni od poprzednich pokoleń?
- Bardzo się zmienił charakter pracy. Człowiek jest przygotowany do tego, żeby pracować nawet bardzo ciężko, ale nie do tego, aby pracować jak maszyna przez wiele godzin, każdego dnia i głównie intelektualnie. Po każdym cięższym okresie pracy powinien nastąpić okres odpoczynku. Nasi przodkowie tak pracowali, mieli dużo ciężkiej pracy fizycznej, przeplatanej okresami odpoczynku. Współcześnie problemem jest, że wiele osób pracuje w skupieniu wiele godzin, bez przerwy. Jeżeli ktoś na przykład księguje cały dzień dokumenty, to dla układu nerwowego jest to ogromne obciążenie. Tak w wielogodzinnym skupieniu pracuje wiele osób. A następnie spędzają wolny czas przed telewizorem, komputerem lub z telefonem. To nie będzie dla nich dobre. Natomiast taki odpoczynek będzie dobry dla kogoś, kto cały dzień pracuje fizycznie i potrzebuje wytchnienia dla mięśni i układu ruchu. Taka osoba wieczorem może sobie ten telefon bardziej pooglądać, bo jego mózg aż tak bardzo nie przetwarzał informacji w ciągu dnia. Natomiast jeżeli ktoś cały dzień pracuje na przykład z jakimiś bazami danych, w serwisach wiadomości, przetwarza informacje, cały czas utrzymuje układ nerwowy w stanie uwagi, to dla niego wskazanym relaksem przed snem będzie spacer, rozmowa z inną osobą. Odcięcie się od nadmiaru bodźców.
Ale na wiele sytuacji, związanych ze zmianami cywilizacyjnymi nie mamy wpływu.
- Dla naszych przodków była trudna wiosna, pracowite lato i jesień, a potem następował okres zwolnienia zimowego. Ale przyszła rewolucja przemysłowa, która bardzo wiele zmieniła w stylu życia. Potem był Edison i rozpowszechnienie żarówki, a pod koniec XX wieku rewolucja informacyjna. Teraz jesteśmy przebodźcowani. Obok nieregularnego życia i niskiej aktywności fizycznej to główny czynnik napędzający bezsenność. Potem, jak bezsenność się zacznie, to pacjenci zaczynają obawiać się każdej kolejnej nocy. Każda kolejna noc koduje i powiększa ich niepokój przed tym, że w sypialni się męczą i nie mogą spać. Stopniowo lęk przed tym, że nie będzie spał, jest głównym problemem pacjenta. Mówi: "Doktorze, teraz mój główny stres jest taki, to czy jak przyjdzie godzina 23, znowu będę się męczył w nocy”. I głównie z tym pacjent i lekarz muszą się zmierzyć.
No właśnie, panie profesorze, teraz to już rzadkość, żeby ktoś szedł spać o godzinie 23. Raczej po północy, o pierwszej w nocy.
- Żeby to była pierwsza w nocy, to nie byłoby źle. Problemem jest, że pacjenci z bezsennością, kiedy mają zarwane noce, podejmują bardzo nierozsądną decyzję, mianowicie odsypiają rano i w ciągu dnia, albo idą do łóżka wcześniej niż ich typowa pora snu. Nierzadko jest tak, że pacjent bezsennością, który sypia maksymalnie 5 godzin, wchodzi do łóżka przed godziną 23, próbuje spać siedem, osiem godzin. Jeżeli ktoś w łóżku leży zbyt długo, sen nie przychodzi, po prostu ten człowiek jest tym łóżkiem umęczony. Jedna z podstawowych zasad leczenia bezsenności mówi, że jeżeli źle śpisz, skróć czas spędzany w nocy w łóżku do 6 godzin. Kiedy zaczniesz regularnie przesypiać te sześć godzin, to wtedy można wydłużać czas w łóżku o kolejnych 15 minut. A zalecana długość snu dla większości osób wynosi 7 godzin.
A co z tymi, którzy chodzą spać o pierwszej albo jeszcze później?
- To robią powszechnie osoby, które dobrze śpią, dlatego długo np. pracują, a idą o pierwszej spać. One budują niedobór snu, mniej więcej godzinę każdej doby, a piątek mają już z reguły 6-7 godzin niedoboru snu. To powoduje, że oczywiście wyrównują niedobór dłużej śpiąc w weekendy, ale tym jeszcze bardziej osłabiają ten rytm snu. Potem jak ten rytm się osłabi, to taka osoba chciałaby właśnie wrócić do dobrej jakości snu. Mówi, że to już koniec z tą pierwszą w nocy, że teraz zacznie chodzić spać przed północą. Następuje zdziwienie, że sen przed północą nie przychodzi. Niestety, nie przyjdzie, bo jak ktoś nawykowo wytrenował pierwszą w nocy, nie ma możliwości, żeby sen nagle przyszedł przed godziną 23.
Czy w pańskiej praktyce zdarzali się rekordziści, którzy nie spali bardzo długo?
- Bezsenność to nazwa, która nie bierze się z tego, że ludzie nie śpią. Ta nazwa bierze się stąd, że ludzie czują, iż kompletnie nie śpią, choć są obiektywne dowody na to, że jest inaczej. Badamy ich w pracowni badania snu, mówimy im, że snu było około 5 godzin, ale pacjent mówi, że tego w ogóle nie czuje. Czyli to jest płytki, przerywany sen. Jeżeli są w łóżku osiem godzin, to co najmniej połowa z tego czasu jest spędzona w letargu. Choć w ich odczuciu nie śpią, aparatura medyczna wskazuje, że tego snu z reguły jest na tyle dużo, żeby biologicznie nic im nie groziło. Problem jest przede wszystkim zła jakość snu, a nie to, że snu w ogóle nie ma.
Jak długo człowiek może wytrzymać bez snu?
- Jeśli w nocy w ogóle nie kładzie się do łóżka, to nie dłużej niż kilkanaście dni. Potem następuje całkowite załamanie fizjologii organizmu. I taki stan prowadzi do śmierci. W przeszłości były prowadzone badania nad wielodniowym pozbawieniem snu, ale współcześnie, ze względów etycznych, nikt ich już nie prowadzi.
Dlatego wymyślono straszne tortury, nie pozwalając ludziom spać, zamykając ich w celach z ostrym światłem.
- Wiadomo, że już po dwóch dobach ostrego pozbawienia snu człowiek traci sprawność poznawczą. Już wówczas może być od niego wyciągana informacja, bez jego pełnej świadomej kontroli. Mówi się, że sen jest podstawową potrzebą fizjologiczną. Jeżeli człowiek jest snu całkowicie pozbawiony, to szybko traci kontrolę nad swoim organizmem.
Panie profesorze przypomniałam sobie, jak kiedyś się mówiło, że dziecka rano się nie budzi, ono musi spać tyle, ile chce, bo w innym razie będzie człowiekiem o słabych nerwach. A my wszyscy budzimy dzieci do żłobka, potem do przedszkola. Następnie idzie do szkoły i jako nastolatek też już nie śpi, bo w nocy lubi gry komputerowe. Dzisiaj większość ludzi mówi "jestem sową”.
- Społeczeństwo niestety staje się wieczorne, ale nie genetycznie, tylko nawykowo. Tak wiele osób stało się "sowami”. A co do dzieci, kiedyś było tak, że dzieci rzeczywiście wieczorem miały bardzo skąpą aktywność. Pamiętam te czasy, kiedy po dobranocce o 19.00 dziecko szło spać, a potem już był film wyłącznie dla dorosłych. Kiedyś dziecko miało za sobą dziesięć, jedenaście godzin snu, wtedy wstawało samo z siebie wcześnie rano. Dzisiaj młodzi rodzice narzekają, że dzieci budzą się w soboty i niedziele jak zawsze, czyli o godzinie 7. A to jest oznaka zdrowia, dziecko z naturalnie silnym rytmem snu wcześnie chodzi spać i wcześnie wstaje. Natomiast, kiedy dziecko wymaga budzenia do szkoły i bardzo ciężko jest to dziecko podnieść z łóżka, a w weekendy zostaje w łóżku o kilka godzin dłużej niż w dni szkolne, to jest to silny sygnał dla rodziców, że w dni szkolne buduje się u niego niedobór snu. Czyli to dziecko zaczyna niedosypiać. W dłuższej perspektywie czasu może się to negatywnie przełożyć na jego stan zdrowia.
Nawet świat biznesu zauważył, że na rynek trafiło pokolenie niewyspanych ludzi. Szacunkowo wyliczono, że przez niewyspanych pracowników polska gospodarka traci 8 mld zł rocznie. M.in. z powodu chorób, niższej wydajności, szkodliwych decyzji i wypadków przy pracy. Ale mówi się, że w rzeczywistości tę kwotę strat trzeba wielokrotnie przemnożyć.
- Te dane po prostu pokazują, że czas na sen to nie jest czas stracony, a wyspani ludzie są zdrowsi i bardziej kreatywni. Wiele elementów pokazuje, że warto sypiać tyle, ile mówią normy. Czyli dla osoby dorosłej nie mniej, niż 7 godzin.
Panie profesorze, w naszej rozmowie bardzo często pan mówi na temat światła. Dotychczas słyszeliśmy o decybelach i ich szkodliwości na sen, ale wkrótce będziemy mówili o normach światła.
- Rzeczywiście, hałas jest jednym z głównych czynników zakłócających sen. Kolejnym jest właśnie nieregularny rytm życia i złe warunki oświetlenia w ciągu dnia i zbyt duże w ciągu nocy. W domach mamy go za mało, ale w pomieszczeniach biurowych istnieje norma, że oświetlenia powinno wynosić co najmniej 500 luksów. Ale to i tak za mało, bo nawet w pochmurny dzień na zewnątrz mamy z reguły 1000 luksów, a w słoneczne dni nawet 10 tysięcy luksów. Czyli, jeżeli ktoś spędza dzień tylko w pomieszczeniach biurowych, to na pewno ma deficyt światła. A jeżeli pracuje zdalnie w domu, gdzie z reguły tego światła jest mniej niż w biurach, to ten deficyt jest jeszcze większy.
Po covidzie wiele osób pracuje zdalnie, w domach…
- Więc nie ma już tego momentu rano wyjścia z domu, który bardzo ładnie synchronizował rytm snu. Nie ma pracy w pomieszczeniach biurowych, które przeważnie są lepiej oświetlone niż przestrzenie domowe. Praca z domu jest bardziej elastyczna, jest opóźniony czas rozpoczęcia dnia, a pierwsze wyjście na zewnątrz najczęściej jest dopiero po pracy, czyli po 16.00. Te osoby są ogromnie narażone na rozwój zaburzeń rytmu snu. To się nazywa opóźniona faza snu, chodzi o to, że sen się zaczyna przesuwać na godziny późniejsze, człowiek staje się coraz bardziej wieczorny, coraz trudniej jest mu zasnąć. I coraz trudniej jest mu rano wstać i wydajnie pracować przed południem. Coraz więcej osób mówi, że najbardziej wydajnie pracuje im się po południu, wieczorem, a nawet wcześnie w nocy. To, co teraz widzimy, trzeba będzie na nowo społeczeństwu tłumaczyć, na nowo kształtować normy w środowisku pracy. Ten trend narastającej wieczorności społeczeństwa trzeba odwrócić.
Czytaj wszystkie najważniejsze informacje z powiatu strzeleckiego. Kup aktualne e-wydanie "Strzelca Opolskiego"!
Komentarze